营养 | 看看2017最热健康餐长啥样？
今年初，《U.S.News & World Report》评选出了2017年的最佳饮食，其中降血压饮食（DASH Diet）稳夺第一，它同时还是最适合糖尿病患者和心血管疾病患者的饮食。地中海饮食（Mediterranean Diet）排在第二，季军是我们之前介绍过的健脑饮食（MIND Diet）。下面就一一介绍下这些热门健康餐长啥样，能帮我们干点啥。
降血压饮食（DASH Diet）
降血压饮食最初就是为高血压人群降血压而设计的，所以它主要以低盐、低脂的食物为主，鼓励人们多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉，限制红肉、盐、添加糖和脂肪的摄入。
很多研究显示，遵照降血压饮食来吃不仅可以帮助高血压人群降血压，还有利于维持健康人群的血压，如果限制盐的摄入会进一步降血压。同时，降血压饮食可以帮助维持健康的体重、降低结直肠癌和乳腺癌的风险、降低2型糖尿病和心血管疾病的风险。
▲降血压饮食
下表是降血压饮食的建议内容，它没有限制每种食物类别应该吃什么，所以人们有很大的自由度选择搭配自己喜欢的食物。
食物类别 | 份量/天 | 1份＝ |
全谷物 | 6-8 | 1片全麦面包 1/2碗麦片、糙米饭 |
蔬菜 | 4-5 | 1碗生的菠菜、生菜 1/2碗熟的西蓝花、胡萝卜、番茄、青椒 1/2杯纯蔬菜汁 |
水果 | 4-5 | 1个苹果、橙子、梨 1/2碗草莓、西瓜、菠萝 1/2杯纯果汁 |
低脂 奶制品 | 2-3 | 1杯低脂牛奶、酸奶 |
瘦肉 | <= 6 | 1/3手掌大小的鸡肉、鱼 1个鸡蛋 |
坚果 种子 豆类 | 4-5/周 | 1/3杯大杏仁、核桃、榛子 2汤匙花生酱、杏仁酱 2汤匙葵花子 1/2碗黄豆、黑豆、豌豆 |
脂肪 | 2-3 | 1茶匙植物油 1汤匙美乃滋 2汤匙沙拉酱 |
添加糖 | <= 5/周 | 1汤匙糖 1汤匙果酱 1杯汽水 |
下表是一份基于每天2000千卡热量的食谱范例：
食物 | |
早餐 | 1杯麦片，1杯低脂牛奶，1/2碗蓝莓，1/2杯鲜橙汁 |
零食 | 1个苹果，1杯低脂酸奶 |
午餐 | 1碗糙米饭，1碗蒜蓉西蓝花（1茶匙植物油），手掌大小的一块烤鸡胸肉，1碗番茄鸡蛋汤 |
零食 | 1根香蕉 |
晚餐 | 两片全麦面包，手掌大小的一块烤三文鱼，1碗蔬菜沙拉（2汤匙沙拉酱） |
如果不想完全改变目前的饮食习惯但又想尝试降血压饮食的话，可以在目前饮食的基础上增加蔬菜水果的摄入、选择低脂的奶制品和瘦肉，限制加工肉类和甜食的摄入。
地中海饮食（Mediterranean Diet）
地中海饮食是基于1960年代地中海周边国家（比如意大利、希腊）的饮食发展而来的，因为研究者发现这个地区的人与美国人相比患重大疾病的风险要低很多。地中海饮食也是注重蔬菜、水果和全谷物的摄入，除此之外，它还建议多吃鱼和白肉，限制红肉、添加糖和加工食品的摄入。很多研究表明地中海饮食可以帮助减肥，并预防心血管疾病和2型糖尿病。
地中海饮食的内容像一个金字塔（如下图所示），处在塔底的是可以大量摄入的，塔尖部分的要限制摄入，每一项可以根据自己的喜好选择食物。地中海饮食还建议每天可以喝一杯红酒。
▲地中海饮食：塔底红色部分是大量的运动，橙色部分是蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油，再往上蓝色部分是鱼和海鲜，紫色部分是禽类、蛋、奶制品，最上面绿色部分是甜食、红色部分是红肉
建议吃的食物类别 | |
蔬菜 | 西蓝花、菠菜、生菜、番茄、洋葱、胡萝卜、花菜、黄瓜等 |
水果 | 苹果、香蕉、橙子、梨、草莓、葡萄、无花果、西瓜、桃子等 |
坚果/种子 | 大杏仁、核桃、榛子、开心果、腰果、葵花子、南瓜子等 |
豆类 | 豆子、豌豆、扁豆、鹰嘴豆等 |
全谷物 | 燕麦、糙米饭、黑麦、大麦、玉米、全麦等 |
鱼和海鲜 | 三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、虾、螃蟹等 |
禽类蛋 | 鸡肉、鸭肉、火鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等 |
| 奶制品 | 酸奶、奶酪 |
| 健康脂肪 | 橄榄油、牛油果 |
应该限制的食物类别 | |
添加糖 | 汽水、糖果、冰激凌 |
精制谷物 | 白面包、白米饭、精制小麦做的意大利面 |
反式脂肪 | 人造黄油、加工食品 |
精炼油 | 大豆油、菜籽油、棉花籽油等 |
加工肉类 | 香肠、热狗、培根、午餐肉等 |
加工食品 | 添加了人工香精、色素、防腐剂的食物 |
地中海饮食没有要求具体的份量，所以相比降血压饮食会更容易坚持。
健脑饮食（MIND Diet）
我们之前介绍过的健脑饮食糅合了降血压饮食和地中海饮食，除了可以降血压、预防慢性疾病外，还可以降低阿兹海默病的风险。健脑饮食的内容更简单，也更容易融合到自己日常的饮食中。下表是健脑饮食的内容，也可以参看我们之前的文章。
建议 | 不建议 |
· 每天吃一份绿叶蔬菜。可以是炒菜、沙拉、汤、果蔬汁都可以 · 每天吃一份坚果零食。可以去超市买混合坚果，打包成小袋作为餐间零食 · 每天吃三份全谷物。最简单的方法就是把三餐的粥、饭、面都换成粗粮，消化系统比较弱的老年人可以一半粗粮一半细粮 · 在饮食中加入豆腐、豆类 · 每周吃两次草莓或蓝莓 · 每周吃两次鸡肉或鸭肉 · 每周吃一次鱼。如果不喜欢腥味可以吃鱼油 | · 限制红肉、加工肉类、甜品、油炸食品的摄入 · 如果不饮酒不需要每天喝红酒 |
▲健脑饮食
看完这些介绍，你最喜欢哪种饮食呢？其实以我们亚洲饮食为基础的健康饮食也有很多，后面会陆续为大家介绍。
明天就是大年三十了，我们在这里恭祝大家春节快乐、鸡年大吉！新的一年以健康的饮食开始吧！
参考资料：
[1] 时代周刊健康版：Thisis the best diet in America
[2] U.S.News & World Report: Best Diets Overall
[3] AuthorityNutrition: The complete beginner’s guide to the DASH diet
[4] AuthorityNutrition: Mediterranean Diet 101: a meal plan and beginner’s guide
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